大家都知道，多吃全谷雜糧、果蔬等食物能補足營養，但我們在加工烹調和儲存環節中，有些物質可能會偷走它們的營養，讓食物的健康作用大打折扣。

1號賊：水，帶走水溶性營養素。不少人圖方便，會先把菜切好后再一起洗，但這樣做，菜里所含的部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素、礦物質以及多酚類物質會流失到水中。研究顯示，西紅柿、黃瓜、包菜和辣椒等蔬菜先洗后切，維生素C的保存率為79.3% ~97.8%，先切后洗則只保留31.1%~96.2%。除此之外，洗菜時長時間浸泡、淘米時反復搓洗、焯燙時食材切得太小等，都會導致水溶性營養素大量流失。

防“賊”建議：烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調;淘米時在盆里用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可;焯燙時盡量保持食材完整，并且注意時間不要太久。

2號賊：氧，導致營養素氧化損失。有些營養素接觸氧氣后，容易發生氧化反應，從而造成損失。比如，果蔬一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C等營養素容易被氧化破壞;食用油開封后，長時間暴露在空氣中，脂肪容易氧化變質，產生哈喇味;薏米、糙米等粗糧不飽和脂肪含量高，比精白大米更容易氧化變質。

防“賊”建議：無論蔬菜還是水果，切開后都不能久存，最好現吃現切;選擇小桶食用油，開封后，每次用完及時封緊，減少與空氣接觸機會;選購粗糧時最好買真空小包裝的，儲存時要避光避潮。

3號賊：熱，破壞營養素。食物中的很多營養素怕熱，比如維生素C、B族維生素、不飽和脂肪酸以及黃酮類等植物化學物。它們在炒、煎、炸等烹調方式下容易損失，并且溫度越高，加熱時間越長，損失越多。

防“賊”建議：盡量少用煎炸等烹調方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素損失。

4號賊：堿，很多營養素的天敵。煮粥加堿更黏稠，炒肉加堿更嫩滑……堿是烹飪的好幫手，同時也是很多營養素的天敵。維生素B1、維生素B2、維生素C等在堿性環境中容易損失，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在堿性條件下會改變結構，抗氧化活性降低。

防“賊”建議：煮粥時放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度;很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、獼猴桃、菠蘿等，可以將它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進行腌制;烹調新鮮蔬菜時適當加入一點醋、番茄汁或檸檬汁，能更好地保護維生素C。

5號賊：鹽，導致維生素C流失。有研究發現，烹飪時加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液導致細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸發生氧化。同時，加鹽先后不同，影響也不一樣，先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。

防“賊”建議：做菜時要少加鹽、后加鹽，最好菜快出鍋時再加，對保存維生素C有益。

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